不少女性在生育之后会遇到阴道松弛、 容易漏尿的麻烦。 好在现在大家都意识到了这些问题，不 再像过去那样都压在心里自己默默忍着。 为了改善这些问题，大家逐渐有意识地 进行专项训练，让自己及时的恢复过来。 不过很少有人知道，有些男性面临的小 便淋漓、那方面「战斗力」欠佳的问题，其实 也可以通过同样的方法进行训练改善。 因为这两者情况都是同一个位置出了问 题：盆底肌。
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为什么要锻炼盆底肌？ 人们通常认为，产后修复的女性才需要 锻炼盆底肌，实际上这是一个误解。 无论男女老少，都可以锻炼盆底肌，并 获得不错的效果。
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女性锻炼盆底肌的好处 很多女性心里可能都会有是不是我太松 了？盆底肌锻炼真的能提高爱爱质量吗？ 这种疑惑，但羞于启齿，很少有女人能 公开谈论，你以为这种事不常见，只有你有？ 90％的女人一生没有性高潮 法国米歇尔·福柯在《性经验史》中的资 料表明，约90％的女性在性交过程中不能达 到性欲高潮或性快感不明显。 女性性功能障碍绝对不比男人阳痿早泄 少见。包括性冷淡、性交痛、慢性盆腔痛、难 以达到高潮等。 但事实上，女性性高潮的兴奋程度会远 远超过男性，女性可以获得多重高潮，甚至 能享受到不同的快感。 那为什么很多女性没法获得高潮呢？与生理因素、诸多心理因素等都相关。
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阴道松弛与性高潮有关吗？ 当然有，对女性的性高潮和男性的性快 感有很大影响。 很多女性听伴侣抱怨阴道松，甚至有男 性认为阴道松弛是因为不是处女。 首先这是一个相对的问题，到底谁松谁 小，小淳建议综合考虑。 不可否认部分无性交史的女性，刚开始 阴道可能会比较紧，但是也存在天生阴道松 弛的女性，有的女性并不是性生活丰富，恰 恰相反，是由于阴道缺乏锻炼或缺乏性经 验
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反过来说，阴道紧一定会获得性高潮 吗？ 其实光是紧对女性来说并不会带来多少 快感，而是增加痛苦。 对阴道口狭窄的女性来说，过性生活根 本就是一种痛苦，甚至还容易出现阴道撕伤 导致大出血。 想象一下，手指硬挤进吸管口，尺寸不 合，该有多可怕？ 所以阴道不光要紧致，还要追求健康有 弹性，水润敏感。
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盆底肌训练让女性顺利通过高潮之路 这可不是吹的，而是生理结构决定的。 我们常说盆底肌就是「爱情肌」，确切的说， 是指连结在耻骨和尾骨上的耻骨尾骨肌（属 盆底内层肌肉），具有增强尿道、直肠括约 肌，特别是阴道括约肌的作用，它的神经末 梢十分敏感，极易产生性兴奋反应,故将其称 「爱情肌」。 此外盆底肌的外层肌肉也在性高潮过程 中扮演着重要角色。坐骨海绵体肌（又称阴 蒂勃起肌）： 此肌收缩可直接压迫阴茎和阴蒂海绵 体，阻止血液回流，使海绵体充血而导致勃起。球体海绵体肌在性高潮中也很重要： 收缩力强的球海绵体肌使阴道的紧握作 用更加明显，充足的血液供应也使高潮反应 更强烈。
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盆底锻炼让女人生得更快、更好 根据研究显示，及早给予孕妇盆底肌锻 炼持续性指导利于增强盆底肌肉，增加产道 弹性，有助于改善分娩方式，提高顺产率，| 低早产率，缩短第二、三产程同时显著减少 会阴侧切的概率。 有研究发现孕期进行盆底锻炼的女性第 二产程平均时间是60分钟，而没有锻炼的女 性是76分钟。 从阴道分娩角度来说，对盆底肌的控制 能力越好，越有利于分娩。 孩子的娩出需要通过产道娩出，因此过 程快不快，取决于对盆底肌肉的控制力好不 好。 锻炼中如果熟练掌握盆底肌发力的方 法，医生在指导分娩的时候，能更快掌握用 力的技巧，并且让分娩中可能阻碍胎儿下降 的肌肉充分放松，从而使分娩过程变得更加 顺利。
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盆底锻炼防治产后盆底问题 很多研究都已经证实了这个说法，产前 孕妇实施盆底肌锻炼，减少产后并发症，提 高生活质量和满意度，有助于产后康复及阴 道分娩结局。 在孕期就开始锻炼的女性较少在产后发 生盆底问题。 这里说的盆底问题可不止阴道松弛，还 有盆腔器官脱垂，尿失禁，大便失禁等，这些 问题还可能会同时发生！ 盆底肌规律性收缩放松可以活化盆底细 胞，改善血流，促进盆底肌细胞新陈代谢。就 像提前竖起防火墙更不容易遭到病毒的侵袭 一样，健康强健的盆底可以部分抵消生产带 来的伤害，防治盆底问题。 需要强调的是，盆底肌肉在怀孕的漫长过程中就已因持续受压而逐渐松弛，因此剖 宫产也不能避免盆底肌肉的损伤，剖宫产的 妈妈同样需要锻炼。
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盆底肌训练 凯格尔运动盆底肌群，通过对四肢躯干 等大关节的运动锻炼，是训练不到的。对妈 妈们来说，有一个专门的运动法训练，即凯 格尔运动。 通过凯格尔运动的训练，能让人学会放 松盆底肌肉，并灵活控制肌肉的收缩。
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男性锻炼盆底肌的好处 男性的盆底肌和女性的差不太多，同样 支撑着膀胱、直肠等重要的器官。 不少男性在上了岁数后面临「尿频、尿 急、尿不尽」的问题，除了检查前列腺之外， 也可以适当锻炼一下盆底肌，会得到很不错 的改善效果。 大部分男性都可以训练盆底肌，不仅能 增加勃起时小兄弟的强度，还具有一定的延 时功能。 别费劲找什么延时小窍门了，每天坚持 练练这个就能改善不少了。 当然，还有一个很重要的功能：防止痔 疮。 锻炼盆底肌时会顺便提肛，能有效预防 痔疮，是久坐人士的福音。
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怎样训练盆底肌？ 怎么找到盆底肌？ 画图大家都知道是怎么回事，但是真往 自己身上找就不好确定了。 毕竟要练的话，总得能感觉到它在哪 盆底肌的位置很特殊，不是我们能看着 指出来的位置。想要找到它，得靠感受。 试着在小便时突然中断排尿，在憋住的 过程中感受一下是哪里在用力。这时候在收 缩的肌肉，就是我们要找的盆底肌。 当然，做收缩肛门的动作，也能感受到 盆底肌的存在。 女性还可以试着将一根手指放入阴道， 试着用力收缩来夹住手指。记住这个感觉， 这就是盆底肌在收缩。
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凯格尔运动 凯格尔运动属于老朋友了，一直关注我 们的朋友都对这个词不陌生。 简单来说，通过重复缩放部分骨盆肌肉 来恢复肌肉张力的运动，就是凯格尔运动， 也叫做骨盆运动。 凯格尔运动其实在哪都能做。 不过对于初学者来说，平躺下来做会更 容易练对位置。 每日3～8组，每组收缩放松10～15次 在运动过程中，感受盆底肌收缩舒张的那种 感觉。 值得注意是，在练习PC肌的时候，一定 要把注意力集中在 PC 肌，你要用力收缩的 是PC肌。 不要同时收缩腹部！同时也不要憋气！
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错误的训练动作或习惯，无论你多努 力，也不会有什么效果。 等你能够游刃有余地控制盆底肌发力 时，那就不需要被场地和动作局限了。 不管是坐在办公桌前，还是站在地铁上 通勤，甚至上班开会发呆的时候，都可以训 练！ 主打一个随时随地。
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男性锻炼pc肌 初级练习 收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2 秒，然后放松肌肉。 每天进行3次，每周进行3到4天。进行 该练习时保持正常呼吸，避免屏气。 在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收 缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直 至不能继续收缩为止。 现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可 能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。
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中级练习 以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。 约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你 的PC肌，并能保持更长的时间。 就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺 激做出反应，同时能随着更多的使用而变得 更发达。 下一步，尝试加强收缩的距离和增加收 缩的次数。 不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌 并保持5到7秒。 尝试把每天3次，每次20下收缩，改为 每天3次，每次50下收缩。 熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩 你的阴茎和肛门括约肌。
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进行PC肌交替练习 开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地 慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩 到完全收缩的位置点上。 当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并 保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。 当你达到极限时，放松并进行20次常规 的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练 △。 如果你是男性，可以在勃起状态下进行 PC肌锻炼。 作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌 的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。
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把一条小毛巾放在你勃起的阴茎上，然 后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放 松，如此重复30次。 把你的手放在勃起阴茎上方1到2英寸的 地方。收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位 帽。 坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 再次把你的手放在勃起阴茎上方1到2英 寸的地方。 收缩PC肌，让阴茎勃起到你的手掌位 邮。 这一次，当你挺起阴茎时，让你的手掌 轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。 坚持2到5秒，放松，如此重复30次。 锻炼不应过度。适当地结合初级和中级 练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组 50下。 过度的刺激会造成肌肉疲劳。
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高级练习 和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行 性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。 男性伴侣勃起后，进行抽插，双方可以 轮流进行PC肌锻炼，他进行收缩，然后她再 进行收缩，等等。 请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行 这项练习。 在勃起时进行PC肌收缩。 按摩你的阴茎直到它勃起为止。 逐渐地按摩你的阴茎直到你接近高潮。 这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC 肌。 一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次 按摩你的阴茎直到你再次接近高潮为止。 再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直 到你的PC肌得到充分锻炼为止，如果你在练习期间突然进入了高潮状 态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以 进行高级练习。 在进行高级练习前，应先专注于掌握好 中级练习中的技巧。
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进行PC肌闪电练习 该练习有一定难度，因为它包括了不同 的收缩强度和方法。 的位置。在练习时切记要保持呼吸。 作为热身，先进性50下PC肌收缩。 下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚 持30秒。 下一步，在不进行休息的情况下进行 100次PC肌收缩。 收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下 去。 下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保 持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。 休息2分钟。 下一步，在这最后的阶段，进行50下5 秒收缩练习。
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PC肌夹紧练习 一次又一次地夹紧放松。 开始做30次一套，再慢慢开始做100次 套。 有的人已经能做到700次一套，每次都 做到力竭为止。 长时间缓慢地收缩 做30个收缩练习，热身一下。再保持收 缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。 重复5次。你的练习到此结束了！
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坚持下去，就是胜利 学会了怎么练之后，不少人更好奇的是 多久能看到效果。 通常来说，凯格尔运动坚持至少8周也就 是两个月以上，才可能带来明显的变化。 毕竟量变才能带来质变。只有长期坚持 下去，才能真正收获效果。 凯格尔运动其实并不难，不像其他体育 锻炼那样需要毅力来坚持。只要你能想到， 那么随时随地就可以训练。 如果迫切地想要得到改变，但又时常记 不住要坚持，那不妨给自己定个每日提醒， 让自己至少每天都有一个时间来做一下凯格 尔运动。
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医生：确诊性瘾后都吃了什么药？
女患者：鸡巴
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